Ningún culturista era tan famoso como Arnold por sus enormes brazos y sus enormes deltoides. Y ningún culturista entrenó tan duro.
¡Aquí está su plan y entrenamiento para el desarrollo de la parte superior del cuerpo de clase mundial!
Pocos culturistas están hechos en el molde de Arnold Schwarzenegger. Claro, todo el mundo quiere ser el próximo Arnold, pero ¿quién podría duplicar el volumen y la frecuencia de entrenamiento alucinantes que logró? No solo entrenó hombros y brazos durante más de 60 series: ¡lo hizo 2 o 3 veces por semana con una intensidad increíble!
Ésa es una de las razones por las que “The Oak” se destacó entre sus compañeros. Mientras que otros lo dejarían, Arnold disfrutaba de su propio dolor. Si bien este tipo de volumen no se puede mantener a largo plazo, ciertamente puede activar su interruptor anabólico personal y ayudarlo a lograr su físico ideal, siempre que pueda aprender a amar un entrenamiento de deltoides y brazos que rompa los huesos.
¡Aquí hay un plano de cómo Arnold entrenó estas partes del cuerpo!
Entrenamiento de hombros de Arnold
Arnold entrenó los hombros con el mismo enfoque de alto volumen que empleó con otras partes del cuerpo, asegurándose de que cada cabeza del deltoides fuera enfocada desde diferentes ángulos. Debido a que las prensas multiarticulares desde la parte frontal del cuello reclutaron los deltoides anteriores (frontales) en mayor grado que las prensas detrás del cuello, normalmente incluía ambos en su entrenamiento de hombros para un desarrollo máximo.
“No existe ningún ejercicio que trabaje las tres áreas de los deltoides”, dijo una vez Arnold. “Por lo tanto, cuando planifiques tu rutina de hombros, debes incluir la variedad adecuada de movimientos para lograr un desarrollo completo del hombro”.
¡Su enfoque a toda velocidad significó que en ocasiones hiciera 50 o más series en un solo entrenamiento! Recuerde también que Arnold entrenaba hombros con brazos al menos dos veces por semana, una combinación increíblemente desafiante de volumen y frecuencia que ayudó a desarrollar los deltoides más grandes que el mundo jamás había visto en ese momento.
Estos son algunos de los principios básicos que siguió Arnold al entrenar los hombros:
Arnold hacía mucho ejercicio con prensas y remo vertical, especialmente al principio de sus entrenamientos, cuando sus niveles de energía eran más altos. Los movimientos multiarticulares como estos son los mejores constructores de masa, ya que involucran el mayor grado de musculatura en la región deltoides.
Buscó ejercicios alternativos que trabajaran el área objetivo desde diferentes ángulos. Por ejemplo, cuando usaba mancuernas en lugar de barra en prensas aéreas, bajó las pesas varios centímetros por debajo de la posición inferior del movimiento de la barra y las juntó en la parte superior para alargar el rango de movimiento.
Su enfoque en introducir variación en su entrenamiento fue fundamental para popularizar la prensa Arnold. El press Arnold es un press por encima de la cabeza que comienza con las manos mirando hacia el cuerpo en la posición inferior. Giras las muñecas mientras levantas las pesas, un movimiento que pone más énfasis en los deltoides frontales que el press estándar con mancuernas por encima de la cabeza.
Arnold utilizó movimientos de una sola articulación para complementar las prensas aéreas y aislar cada cabeza deltoides. Aquí también buscó diferencias sutiles que permitieran mejorar el tamaño general. Por ejemplo, la elevación lateral del cable delante del cuerpo tiene una sensación diferente que cuando el cable pasa detrás de usted.
Para los trapecios superiores, Arnold incluyó una serie de movimientos, incluidos limpiezas con barra, remo vertical y encogimiento de hombros. Prefería encogerse de hombros para construir trampas superiores carnosas, pero estaba dispuesto a reducir el peso para poder encogerse completamente de hombros lo más alto posible.
El enfoque básico de Arnold seguía un formato piramidal: agregaba peso en series sucesivas con menos repeticiones. Seguía manteniendo el peso en los rangos de repeticiones clásicos para el desarrollo muscular, y rara vez hacía menos de ocho repeticiones.